提高跳高成績(jī)的方法

時(shí)間：2017-07-26 11:26:13 忠文943由分享

提高跳高成績(jī)的方法

　　么樣提高跳高成績(jī)?跳高是田徑運(yùn)動(dòng)的田賽項(xiàng)目。是一種由有節(jié)奏的助跑、單腳起跳、越過(guò)橫桿落地等動(dòng)作組成，以越過(guò)橫桿上緣的高度來(lái)計(jì)算成績(jī)的比賽項(xiàng)目。那么怎么樣提高跳高成績(jī)呢?下面是小編為大家整理的提高跳高成績(jī)的方法，希望對(duì)大家有所幫助!

　　怎么樣提高跳高成績(jī)

　　1、半蹲跳

　　開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。

　　2、抬腳尖(提踵)

　　首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)，再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。

　　3、臺(tái)階

　　找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度，盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，在放在椅子上，原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　4、縱跳

　　雙腳放直，與肩同寬，鎖緊你的膝蓋，只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳，膝蓋盡量不彎曲，到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。

　　5、腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。

　　6、蹲跳

　　站立，懷抱籃球于胸前，蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度，跳起至8-13cm，著地，完成一下，如果要跳15下的話，1-14需跳于8-13cm，第15下，需盡全力跳高。

　　跳高的動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、跨越式跳高

　　助跑動(dòng)作輕松、自然、有彈性，最后一步稍小，速度快。起跳迅速蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)，軀干伸展充分。

　　重點(diǎn)：助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)。

　　難點(diǎn)：過(guò)竿技術(shù)。

　　易犯錯(cuò)誤：助跑節(jié)奏差，步點(diǎn)不準(zhǔn)確。跳不起，擺不起、過(guò)竿時(shí)，上體太直，臀部下坐碰竿、過(guò)竿時(shí)屈腿，腳或小腿碰竿、助跑與起跳脫節(jié)。

　　2、背越式跳高

　　助跑：直線轉(zhuǎn)弧線，弧線助跑以外側(cè)腳的前腳掌內(nèi)側(cè)著地，擺動(dòng)側(cè)肩高并領(lǐng)先于起跳側(cè)肩，身體內(nèi)傾，后兩步加速起跳。

　　起跳：倒數(shù)第二步采用“硬撐式”的快速擺動(dòng)，擺動(dòng)腿向上稍?xún)?nèi)屈擺動(dòng)，膝比踝靠?jī)?nèi)，擺動(dòng)側(cè)髖高于起跳側(cè)髖，起跳腿積極著地，肩側(cè)背對(duì)橫桿。

　　過(guò)桿：以頭與脊椎沖擊軸向橫桿上方，頭部過(guò)桿后。兩臂也由肩上方開(kāi)始向身體兩側(cè)下放，當(dāng)胸部過(guò)桿后，積極向上頂髖，兩小腿放松下垂，桿上成“橋”的動(dòng)作。

　　落地：大腿過(guò)桿后，以大腿帶小腿做甩小腿的動(dòng)作，低頭屈肩伸膝肩背著墊。

　　重點(diǎn)：助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)。

　　難點(diǎn)：過(guò)竿技術(shù)。

　　易犯錯(cuò)誤：起跳速度太慢、起跳時(shí)倒體、躺竿、坐姿過(guò)竿、斜交叉過(guò)竿。

　　跨越式跳高的動(dòng)作要領(lǐng)

　　一、助跑

　　1、任務(wù)

　　從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開(kāi)始的前段直線跑，應(yīng)盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線跑應(yīng)為跑跳創(chuàng)造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運(yùn)動(dòng)。

　　2、技術(shù)要點(diǎn)

　　開(kāi)始采用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時(shí)具有彈性。提高重心，步幅均勻，不斷加速。進(jìn)入弧線跑時(shí)，外側(cè)擺動(dòng)腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應(yīng)稍向弧線內(nèi)側(cè)傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內(nèi)越出足跡線。

　　助跑的節(jié)奏要快，特別是助跑最后兩步髖關(guān)節(jié)前送幅度要大，邁步時(shí)上體保持較垂直的姿勢(shì)，擺動(dòng)退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時(shí)髖部自然前送。

　　助跑過(guò)程中兩臂應(yīng)積極有力地前后擺動(dòng)，弧線跑時(shí)外側(cè)手臂擺動(dòng)幅度應(yīng)大于內(nèi)側(cè)手臂的擺動(dòng)幅度。

　　二、起跳

　　起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度，迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪毕蛏线\(yùn)動(dòng)，以使身體充分向上騰起，并為過(guò)桿做好準(zhǔn)備。起跳動(dòng)作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個(gè)階段及擺動(dòng)腿與雙臂的配合。

　　1、著地、緩沖和蹬伸技術(shù)

　　為加快起跳的速度，起跳腿應(yīng)大幅度、平穩(wěn)地以腳掌外側(cè)著地，并迅速?gòu)哪_跟向前腳掌滾動(dòng)。這時(shí)由于邁步放腳時(shí)髖關(guān)節(jié)的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向后、向內(nèi)的傾斜姿勢(shì)。

　　在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應(yīng)減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。

　　在這階段當(dāng)身體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時(shí)，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個(gè)關(guān)節(jié)，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時(shí)起跳腿的蹬伸方向應(yīng)在身體重心的外側(cè)，從而產(chǎn)生了過(guò)桿所必須的旋轉(zhuǎn)沖力。

　　2、擺動(dòng)腿與雙臂的協(xié)調(diào)配合技術(shù)

　　起跳時(shí)離橫桿較遠(yuǎn)的一臂使頸地向上擺動(dòng)，加一臂不要充分?jǐn)[出，并且較早地制動(dòng)，這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動(dòng)腿的擺動(dòng)應(yīng)從屈膝的起跳腿旁開(kāi)始，以膝蓋領(lǐng)先，先屈膝折疊，后跳高架的遠(yuǎn)端支柱上方用力擺出。

　　當(dāng)擺動(dòng)腿擺到起跳腿前方之后應(yīng)向里轉(zhuǎn)，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動(dòng)作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)身動(dòng)作。此時(shí)，頭應(yīng)補(bǔ)償性地轉(zhuǎn)向橫桿。

　　三、過(guò)桿和落地

　　過(guò)桿就是充分利用起跳獲得的騰空時(shí)間改變身體姿勢(shì)，縮短身體重心與橫桿之間的距離，并利用身體的屈伸、旋轉(zhuǎn)越過(guò)橫桿。

　　過(guò)桿時(shí)，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時(shí)雙腿補(bǔ)償?shù)馗吲e兩小腿積極向上甩起。

　　落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團(tuán)身以肩先著地，然后再做一個(gè)后滾翻。

　　為了控制騰越方向，頭部不能后仰，要注意在落墊過(guò)程的“視力監(jiān)督”，眼睛始終要注視著橫桿方向。